Какво е Витамин D?

Витамин D принадлежи към групата на мастноразтворимите витамини, двете му главни форми са D2 и D3. За хората най-важните форми на този витамин са витамин D3 (холекалциферол) и витамин D2 (ергокалциферол). Те могат да се приемат както чрез храната, така и като добавки. Най-големият естествен източник на витамин D е синтезът на холекалциферол в кожата чрез химична реакция, зависеща от излагането на слънчеви лъчи. Той също така произвежда над 200 антимикробни пептиди, най-важният от които е кателицидин, естествено срещащ се широкоспектърен антибиотик. Ето защо витамин D е толкова ефективен срещу настинки и грип.

Дефицита от липсата на Витамин D

Eпидемиологичните проучвания показват, че дефицитът на витамина е тясно свързан с често срещани хронични заболявания като:

  • Костни метаболитни нарушения 
  • Сърдечно-съдови заболявания 
  • Диабет
  • Автоимунни заболявания
  • Високо кръвно налягане

Липсата му нарушава правилното протичане на почти всички физиологични процеси. Като вече съществуват достатъчно научни факти, доказващи неговата превантивна и лечебна функция. Множество проучвания твърдят, че между 70 и 80% от европейците имат дефицит на витамин D, както и че много болести и здравословни състояния могат да се усложнят при продължителния му дефицит. Честотата на дефицит е по-висока при жените, отколкото при мъжете, и по-висока при възрастни хора, отколкото при младите. Ниска концентрация  е честа и при кърмачета, деца и жени в менопаузата.

От къде да си набавим Витамин D?

Както вече стана ясно достъпът до слънчеви лъчи е най-големият източник на витамин D. Препоръчителният ежедневен прием на витамина за хора на възраст от 1 до 70 години е 15 mg холекалциферол. Като винаги е добра идея да използваме и хранителни добавки в случай, че забързаното ни ежедневие не ни позволява да се храним разнообразно всеки ден !

Препоръчвано дневно количество витамин D:  

  • Препоръчителна доза за деца: 200-600 IU на ден.
  • Препоръчителна доза за възрастни: 200-1000 IU на ден.
  • Препоръчителна доза за спортуващи: 1000-5000 IU на ден.

Учените съветват когато се излагате на слънце да не го правете за повече от 10 минути, а през останалото време не забравяйте да използвате слънцезащитни кремове, за да запазите кожата си здрава и красива за по-дълго.

Витамин D не е от витамини предназначен да се усвоява орално от природата при човека, поради причината че кожата на човека има свойството да синтезира Витамин D чрез слънцето.

Храни богати на Витамин D:

  • Сьомга – във 100гр. се съдържат над 65% от препоръчителният дневен прием (ПДП)
  • Сардини, Херинга – във 100гр. се съдържат над 25% (ПДП)
  • Риба Тон – във 100гр. Се съдържа над 35% (ПДП)
  • Жълтък от яйце – във един жълтък се съдържа 5% (ПДП)
  • Гъби – във 100гр. Се съдържа 30% (ПДП)
  • Млечни продукти

Доказани ползи от витамин D:

  • Понижаване риска от падане и костни фрактури при възрастни хора. По-силен ефект се отбелязва при  комбинирането му с калций.
  • Витамин D има защитен ефект срещу грипния вирус
  • Подобряване на мускулната функционалност при възрастни хора.
  • Понижен риск от настъпване на сърдечно-съдови заболявания.
  • Доказана е пряката връзка между нивата на витамин D и високото кръвно налягане. По-високи концентрации на витамина водят до понижаване на кръвното налягане.
  • Драстично понижаване (50%) на риска от поява на рак на дебелото черво.
  • Намалява настъпванията на астматични пристъпи при млади хора.
  • Подобряване на секрецията на инсулин при лица, болни от диабет тип II или лица в риск.
  • Високи нива на витамин D при деца се свързват с по-голям растеж на височина.
  • Подобряване на инсулиновата чувствителност в резултат от подобряване на секрецията на инсулин от панкреаса.
  • Редуциране на симптомите при туберкулоза.
  • Високите серумни нива на витамина подобряват метаболизма и усвояването на калция.
  • Понижава драстично риска от развитие на множествена склероза, както и редуцира някои от симптомите при вече настъпила такава.
  • Суплементацията на витамин D се свърза с понижен риск от поява на рак на гърдата, рак на панкреаса, рак на простатата и рак на яйчниците.
  • Повишаване на нисък тестостерон с 30% при мъже след едногодишна употреба. Ниският тестостерон може да е в резултат на дефицит на витамина.
  • Оптимални серумни нива на витамин D въздействат положително върху качеството на семенната течност

Може ли да се прекали с витамин D?

Границата за дневният прием , която здравните специалисти препоръчват за витамин D, е 4000 IU на ден за възрастен. Въпреки това, Националните здравни институти (NIH) казват, че токсичността на витаминът е малко вероятна при прием под 10 000 IU на ден. Прекомерната консумация на витамин D може да доведе до прекомерна калцификация на костите и втвърдяване на кръвоносните съдове, бъбреците, белите дробове и сърдечните тъкани. Най-честите симптоми на прекомерен витамин D включват главоболие и гадене. Най-добре е да си набавяте витамин D от естествени източници.

Ако някой приема добавки, той трябва внимателно да избере марката си, тъй като FDA не следи безопасността или чистотата на добавките. Има селекция от добавки с витамин D, достъпни за закупуване онлайн. Пълната диета и режим на хранене са най-важни за превенцията на заболяванията и доброто здраве. По-добре е да ядете диета с разнообразни хранителни вещества, отколкото да се концентрирате върху едно хранително вещество като ключ към доброто здраве.

Заключение?

Витамин D има многостранни и незаменими функции за човешкото здраве. Както споменахме по горе, че 70-80% от европейците имам дефицит от него. Най-забележими примери при дефицит са слаба имунна система, болка и слабост в стави, сухожилия и мускули. Недостиг на витамина се свързва и с някои по-тежки заболявания като остеопороза, диабет и рак.

Най-добрият начин за набавяне на здравословни количества витамин D е чрез излагане на слънце всекидневно. Тъй като през студените месеци цялостното излагане на тялото на светлина е ограничено, е от изключителна важност да се обърне внимание на здравословно и разнообразно хранене, а при нужда и от хранителни добавки и солариум. Честото излагане на слънце или друг метод за набавяне на витамина е важно, тъй като витамин D се разгражда бързо от организма и е необходимо постоянно неговото попълване.