Как да изградим по-големи гръдни мускули?

Ако тренирате в голяма и лъскава зала, вероятно сте забелязали, че понеделник е Национален ден за тренировка на гърди. 

Но как да тренирате ефикасно гърдите си за максимален растеж? В тази статия ще ви обясним, кои грешки трябва да избягвате, за да изградите по-големи гърди и правилния метод за увеличаване на размера.

Топ 3 грешки които допускаме при тренировката за гърди:

  • Тренирането на гръдните мускули 4 пъти седмично с помощта на професионални програми за културисти е абсолсютна загуба на време, особено ако сте слаби.
  • Изолиращи упражнения. Не можете да стресирате гърдите си с големи тежести, като използвате упражнения като флайс с дъмбели. Така няма да задействате освобождаването на тестостерон и растежен хормон толкова, колкото при съединенията.
  • Ако не се храните правилно и консумирате малки количества храна. Тренирането на гърдите 3 пъти седмично няма да увеличи мускулната ви маса, освен ако не се храните обилно.
  • Изолиране на гърдите ви. Въпреки че гърдите ви трябва да имат 2 основни глави, това е 1 мускул и се свива като цяло. Не можете да изолирате горната или долната част на гърдите. Можете само да го подчертаете.

Ето и няколко начина които могат да ви бъдат от полза и да изградите по-големи гърди:

Ключът към увеличаването на размера на гръдните мускули е да консумирате повече качествена храна и да ставате по-силни. Изградете основа, преди изобщо да помислите за добавяне на изолиращи упражнения към тренировката.

  • Яжте повече. Гърдите ви никога няма да са големи, ако имате поднормено тегло. Трябва да запълните рамката си, като консумирате по-големи количества храна.
  • Правете тежки упражнения. Комбинираните упражнения със свободни тежести като клек, мъртва тяга, лежанка и преса над главата са най-бързият начин за изграждане на сила и увеличаване на мускулната маса. Правете ги често и тежки.
  • Почивайте. Мускулите ви растат, когато си почиват, а не когато ги тренирате. Тренирайте гърдите си максимум 2 пъти на седмица. Консумирайте достатъчно  калории, така че гърдите ви да получават нужните хранителни вещества, за да се възстановят и да стават по-големи.
  • Използвайте правилна техника и чисти изпълнения на упражненията. Частичната лежанка не работи на гърдите ви чрез пълен обхват на движение. Докоснете блузата си по пътя надолу, заключете лактите отгоре. Ако е необходимо използвайте по-леко тегло.
  • Поставете си реалистични цели и бъдете търпеливи. Покачването на мускулна маса е продължителен процес и не можете да направите нищо, за да го ускорите.
  • Бъдете търпеливи. Особено ако все още сте тийнейджър, Вашето тяло все още се развива. Няма да получите развитие на гърдите на 30 годишен, ако сте само на 15. Изградете основата и бъдете търпеливи. Гърдите ви ще се променят с напредването на възрастта.

Топ 3 упражнения за изграждане на гърди:

Не правете неща като Bench Pressing като пускате щангата до врата или с изведени лакти. И двете са потенциално опасни и ще наранят раменете ви. Използвайте упражнения, където можете да по-големи тежести безопасно.

  • Вдигане от Лег. Позволява ви да стресирате тялото си с големи тежести. Забравете за получаването на по-големи гръдни мускули, ако не можете поне да вдигнете собственото си тегло.
  • Кофички със закачен за кръста колан с тежести. Кофички между успоредките, докато носите колан с тежест, ще изградят мускулите на гърдите ви.
  • Преси с дъмбели. Увеличете растежа на гръдния кош, като вкарате в програмата си за гърди това класическо упражнение.