Какво са фибрите

Всъщност това са баластни вещества, които се съдържат в растителните храни. Известни са още като влакна. Животинските продукти не съдържат фибри.

Фибрите на практика не биват усвоени от тялото и съответно не са абсорбирани от кръвоносната система. И именно това, че не могат да бъдат смлени прави така, че да играят толкова важна роля в храносмилането.

Макар често фибрите да биват слагани под общия етикет „въглехидрати“, те на практика носят нула калории на тялото. Тоест, не носят енергия, а просто биват отделени от организма, след като изпълнят функциите си.

С ключова роля за нашето здраве и пълноценно хранене, фибрите би трябвало да присъстват като неотменна част от менюто ни. Много от специалистите по хранене препоръчват да консумираме между 20 и 30 грама фибри дневно. Има обаче и такива, които твърдят, че трябва да приемаме поне 50 грама за всеки 1000 калории храна, която поемаме.

Ползи от фибрите

Може да спомагат борбата с рак -Учените все още не могат да дадат 100-процентова формула за превенция срещу рака, но изследванията сочат, че правилното хранене е добра профилактика срещу поне някои видове рак. Сред тях са този на червата и този на гърдата.

Спомагат за предотвратяването на хемороиди - При оплаквания от хемороиди, именно промяна в хранителния режим е първата препоръка на всеки лекар. Когато в менюто всеки ден присъства достатъчно количество фибри, това осезаемо намалява оплакванията.

Грижа за червата - Фибрите имат способността да редуцират риска от дивертикулоза – разширения по чревната стена. Изследванията сочат, че намаляването опасността от подобно заболяване намалява с около 40% при редовна консумация на фибри.

За здраво сърце - След дългогодишни изследвания е забелязана взаимовръзка между приема на фибри и сърдечните заболявания. Оказва се, че хората, хранещи се с диета, съдържаща високо съдържание на фибри, страдат по-малко от заболявания, свързани със сърцето, включително инфаркти

Контрол над теглото - Това всъщност като че ли е най-популярният ефект от консумацията на фибри, така че няма как да не започнем с него. Фибрите от една страна подпомагат храносмилането и обмяната на веществата. От друга те увеличават усещането за ситост, което ни кара да приключим с обяда и вечерята по-рано и да избегнем преяждането.

Храни Богати на Фибри

  •  Всякакъв вид трици и пълнозърнести храни
  •  Кореноплодни зеленчуци като лук, червено цвекло, моркови
  •  Овесени ядки, ленено семе, бадеми и почти всякакъв вид ядки

Колко фибри трябва да ядем?

Като цяло, яденето на прекалено много фибри е по-рядък проблем, отколкото хранене твърде малко. Само приблизително 5% от американците отговарят на дневния препоръчителен прием на фибри. Като цяло, яденето на прекалено много фибри е по-рядък проблем, отколкото хранене твърде малко. Само приблизително 5% от американците отговарят на дневния препоръчителен прием на фибри. Като цяло, яденето на прекалено много фибри е по-рядък проблем, отколкото хранене твърде малко. 

Академията по хранене препоръчва следното за приема на диетични фибри: 

  • 25 гр на ден за възрастни жени
  • 38 гр на ден за възрастни мъже
  • по-малко фибри след навършване на 50-годишна възраст (21 грама за жените, 30 грама за мъжете)
  • повече влакна при бременност или кърмене (най-малко 28 грама на ден)

Странични ефекти от фибрите

Твърде много фибри в диетата могат да причинят подуване, газове и запек. Човек може да облекчи този дискомфорт, като увеличи приема на течности, упражнява и прави диетични промени. Тези неприятни странични ефекти на прекомерно влакно могат да възникнат, когато някой яде повече от 70 грама (g) фибри на ден. Това не е необичайно и може да е по-вероятно при човек, следващ вегетарианска, цялостна храна или сурова диета.