Какво представляват интервалните тренировки (HIIT)

Физиологично невъзможно е да поддържаме висока интензивност за продължителен период от време. Връзката е обратно пропорционална. С увеличаване на интензивността намалява продължителността на тренировката и обратното. Но какво представляват интервалните тренировки? При високо интензивните интервални тренировки редувате упражнения с висок и нисък интензитет или упражнения с висок интензитет и кратки периоди на почивка. 

Например: Бърз, интензивен спринт нагоре по стълбите до 3-тия етаж, последван от слизане надолу с нормален ход.

Правенето на бързи, тежки тренировки не само подобрява работата на кръвоносната система, но и възможността на тялото да изгаря мазнини, дори по време на ниско- или средно интензивни тренировки, според съвсем ново проучване, публикувано през месец май в авторитетно издание за приложна физиология.След интервални тренировки, количеството изгаряни мазнини за час продължително умерено каране на колело се увеличило с 36 %. Способността на сърцето и дробовете да доставят кислород на работещите мускули се подобрила с 13 %.

Няма значение колко здрав физически е бил човек преди това. Водещите заседнал начин на живот и колежанските атлети достигнали съизмеримо подобрение във фитнеса и изгарянето на мазнини. Дори когато интервалните тренировки били добавяни към другите тренировки на доброволците, пак се наблюдавало значително подобрение.Проведеното изследване не е от най-мащабните, но засега изгледите за ползите от интервалните тренировки са много добри.

Ползи от интервалните тренировки: 

При тези тренировки митохондриите са стимулирани да изгарят първо мазнините за енергия, дори по време на ниско и средно интензивните тренировки. Другият ефект показва как подобен тип тренировка се отразява на мускулите. Мускулите ни са съставени от различен вид мускулни влакна - бързи и бавни. Всеки човек се ражда с определено съотношение бързи към бавни влакна.

Бавните влакна имат малко сечение и са предназначени да ни дадат издръжливост при дълго, нискоинтензивно натоварване. Обратно, бързите имат голямо сечение и тяхната роля е да ни дадат голяма сила за кратко време. В първите 10-20 секунди всичко ще е наред, но след 20-тата секунда основният източник на енергия за тялото се променя от фосфокреатин (високо интензивен източник на енергия) към млечна киселина.

Другата причина да не можем да поддържаме висока интензивност за продължителен период е кислородът. Тялото ви използва кислород, за да разгради въглехидратите и мазнините, при което се отделя енергия. При високо интензивните интервални тренировки редувате периоди с висок интензитет (например, 15-секунден спринт) с периоди на нисък интензитет (1 минута ходене).

По този начин тялото превключва между анаеробен и аеробен режим, като в резултат се повишават нивата на редица хормони: тестостерон, растежен хормон, катехоламини (адреналин и норадреналин) и алдостерон. Това създава изключително благоприятна анаболна среда за изграждане на мускулна маса и топене на мазнини. Метаболизмът се забързва и остава активен часове наред след края на тренировката. Така се наслаждавате на увеличен енергоразход дори докогато си почивате.

Как правилно да изпълнявате HIIT тренировките ?

В крайна сметка, има много начини за този тип тренировка, но помнете, най-важното е да редувате упражненията, както споменахме по-горе. Ако редовно правите кардио на велоергометъра, трябва да увеличете интензивността дотолкова, че да се задъхате. И ето основното правило отново, поддържайте максимално темпо за около 20 секунди. След това намалете скоростта, за да възстановите пулса и дишането си. Правилото важи при всяка една дейност, която практикувате.

  • 40-120 секунди (ниска интензивност)
  • 10-60 секунди (висока интензивност)

Разбира се, може да променяте интервалите и тяхната продължителност. За начинаещите е добре да започнат с по-малко кръга, не повече от 8 и постепенно да започнат да надграждат. Всичко зависи от Вашата физическа подготовки и това, колко опит имате. Ако искате да загубите мазнини, може постигнете добър ефект с 20 минутна тренировка. С HIIT няма място за оправдание, дори да нямате достатъчно време.

Ефектите от този вид упражнения:

  • Повишаване на ефективността
  • Повече изгорени калории
  • Ускоряване на метаболизма
  • Повишена издръжливост
  • Увеличаване на секрецията на хормона на растежа

Макар че тези примери могат да ви помогнат да започнете, ние ви съветваме да адаптирате тренировките си въз основа на вашите собствени предпочитания и способности.Като съобразите и вашият хранителен режим за един пълноценен и качествен лайфстайл.