Какво е Бета-Аланина?
Бета аланин е неесенциална аминокиселина, която се намира в богати на протеини храни като пилешко, телешко, свинско и риба. Това не означава обаче, че ако се храните с тези храни, успявате да си набавите достатъчно количество бета аланин. Тялото има способността да съхранява тази аминокиселина, но също така и да я изразходва бързо – често в доста по-големи количества, отколкото съхранява. Ето защо, можете да се възползвате от допълнителния прием на добавки съдържащи бета аланин.
Как работи Бета-Аланина?
Когато тренирате, вашите тела се уморяват и произвеждат млечна киселина . Това е горенето което чувствате в мускулите си, независимо дали е след тежка серия с тежести или кардио. Натрупването на млечна киселина се дължи на голямото количество на водородните йони, получени като вторичен продукт oт мускулните натоварвания. Тези йони предизвикват значително понижаване на нивата на рН (киселинността) в мускулите. Основната функция която бета-аланин осъществява, е производството на карнозин. Карнозинът се среща във вашите мускулни влакна, най – вече в тези участващи във високоинтензивните тренировки.
Бета-аланин повишава производството на ди-пептида карнозин, който е от решаващо значение за намаляване на млечната киселина, която както вече споменахме, се натрупва в мускулите . Това води до намаляване на умората и увеличаване на производителността .Карнозин “пропива“ допълнителните водородни йони, които се отделят при тренировка. Това помага да се запази балансирано ниво на рН в мускулите Ви . Карнозинът е и прекурсор при генериране на азотен оксид , който има многобройни ползи, особено за спортистите.
Какви са предимствата от приема му?
Бета-аланин е аминокиселина, която се среща естествено в човешкото тяло. Тялото може да произвежда бета-аланин в черния дроб и поради това тя е класифицирана като не-есенциална аминокиселина. За разлика от другите аминокиселини, бета-аланин не се използва в синтеза на протеини. Ползите от бета-аланин включват увеличаване на мускулната маса и сила, повишаване на аеробната издръжливост и намаляване на мускулната умора.
Тази аминокиселина обикновено се използва от културисти и атлети, когато тренират с тежести, тъй като тя може да увеличи мускулната сила и издръжливост. Предимствата на добавките с бета аланин, обикновено могат да бъдат забелязани в рамките на първите две седмици от приема.Бета-аланин действа чрез увеличаване на производството на карнозин – пептид, който може да се намери в мускулните влакна.
Карнозинът буферира водородни молекули, които се отделят по време на тренировка и по този начин нормализира нивото на рН на мускулите.
Бета аланин може, следователно, да бъде пряко отговорен за издръжливостта и процеса на възстановяване на мускулите в тялото. Тази аминокиселина се използва за възстановяване между тренировките. Бета аланин увеличава интензивността и може да доведе до повишаване на мускулния растеж. Също така намалява количеството на млечната киселина, която се натрупва в мускулите. Това помага за намаляване на мускулни болки след тренировка.
Бета аланин може да бъде намерен в различни храни като говеждо месо, пиле и риба.При спортистите обаче, се налага допълнителният прием, тъй като се изразходва в много големи количества. Аминокиселината може също така да се намери под формата на хранителни добавки, както под формата на прах за разтваряне, така и на капсули. Препоръчваната доза за бета аланин е около 4 грама на ден, но това количество може да бъде увеличено в зависимост от нуждите на конкретния индивид.
Въпреки, че бета аланин присъства в повечето азотни бустери и хранителни добавки предназначени за прием преди тренировка, тази хранителна добавка не упражнява само непосредствен ефект върху производителността в тренировките и всъщност може да се приема по всяко време на деня.Положителните ефекти от прием на хранителни добавки с бета аланин ще настъпят след последователен ежедневен прием в дългосрочен план.Това е така защото постепенно се повишава и поддържат нивата на карнозин в мускулната тъкан.Повишения карнозин ще бъде на разположение и ще има нужда от него, по всяко време,когато тялото ви се нуждае, така че няма задължително конкретно време за прием на хранителни добавки с бета аланин, в дългосрочен план и значение, дали ще е преди или след тренировка.
Как се приема бета-аланин?
Най-често Бета-Аланина е под формата на прах или желатинови капсули. Препоръчителната дневна доза е между 3,2 и 6,4 грама на ден, разделени в няколко приема. Максимално осезаем ефект се получава при прием 30-60мин. преди тренировка. Изследвания показват, че спортистите дават сходни резултати при използването на дози между 4-5 грама и такива от 6,4г., което показва, че завишаването на дозите не повишава ефективността. За максимални резултати бета-аланина трябва да се приема минимум 4-5 седмици, като този период може да се увеличи до 8-12 седмици. Лабораторните анализи показват, че при оптимален прием на бета-аланин за 10 седмици, карнозинът в мускулите се увеличава с до 80%. Има изследвания показващи, че приемът на бета-аланин в комбинация с креатин, може допълнително да усили неговото действие.
Положителни ефекти от приема на Бета-Аланин:
- Повишава карнозина в мускулите
- Забавя мускулната умора
- Увеличава силовата издръжливост
- Увеличава аеробната издръжливост
- Подпомага възстановяването
Източници на Бета-Аланин:
Чрез храната можем да си набавим малко количество бета-аланин. По-голямата част от него получаваме чрез дипептидите карнозин, ансерин и баленин, от които в процеса на разграждане се получава бета-аланин. Тези дипептиди се съдържат най-вече в:
- Говеждо месо - източник на карнозин
- Свинско месо - източник на карнозин
- Еленско месо - източник на ансерин
- Риба тон - източник на ансерин
Има ли странични ефекти от приема на Бета-Аланин?
Всички бета аланин изследвания, проведени до сега показват, че хранителна добавка е безопасна за употреба, когато се приема в рамките на препоръчителната доза. Има един страничен ефект който вероятно всеки от вас който е използвал хранителни добавки с Beta Alanine е усетил и това са иглички.Това е напълно безвредно усещане за убождане и зачервяване, което чувстватe по повърхността на кожата в резултат нервните окончания, които са стимулирани.Тръпките обикновено започват около 15 минути след поглъщането могат да продължат 30-60 минути, преди затихнат.Някои потребители всъщност се наслаждават този страничен ефект специално го използват своите тренировки усетят стимулиращ ефект.
Все пак, ако това наистина ви притеснява при прием на хранителни добавки с бета аланин.
Остави коментар