Чудили ли сте се кои са най-добрите упражнения, с които да увеличите обема на гръдните мускули ?

На всички Вас е известен интернационалния ден за гърди – понеделник. Има дузина упражнения за гърди,но най-вероятно не искате да прекарате цял понеделник, или няколко понеделника в опити да опитате всяко едно от тях.И с тази цел, днес ще Ви представим някои от тях.

1.Избутване от лег с лост.

Избутването от лег с лост ( т.н. лежанка) е базово упражнение, най-ефективно за покачване на силата и мускулната маса. Доста по-лесно за изпълнение от избутването  с дъмбели, контрола на движение е по-добър и помощта, която тренировъчния партньор може да ви окаже е доста по качествена и безопасна.Започнете с това упражнение в началото на тренировката Ви, като правите тежки серии с по-малък брой повторения.Разнообразявайте хвата,за да ударите мускула в различни зони и да постигнете оптимални резултати.

2.Избутване на дъмбели от лег.

При избутването с дъмбели всяка страна трябва да работи самостоятелно, което включва използването на повече стабилизиращи мускулни групи.В сравнение с избутването на лост,движението е по-трудно за контролиране,но за сметка на това упражнението позволява по дълъг ход на движение в стартова и изходна позиция и натоварването в китките е значително по-малко.Позволява използването на умерено големи тежести, което е добра алтернатива в случай че сте в застой при избутването от лег.Правете упражнението в началото на тренировката Ви, като препоръчваме да не се застъпват с избутването на лост,защото двете движения са доста сходни.

3.Избутване на щанга от полулег.

Много спортуващи грещат,като поставят тежестта прекалено ниско върху гърдите.Колкото по голям е наклона толкова повече се натоварва горната част на гърдите, но като второстепенна мускулна група се намесват и предните рамене.Специфичното при това движение е лоста да се спуска високо върху гърдите, на нивото на ключицата, право пред лицето и брадичката, за да извлечем максимума от упражнението.Стъпете здраво на пода с цяло ходило, гърба трябва да е прилепнал за лежанката, главата облегната , за да не се натоварват излишно вратните мускули, при движението таза не трябва да се отлепя от лежанката с цел чийтинг. Упражнението се изпълнява с бавно спускане на тежестта, задържане на тежестта за секунда и ескплозивно избутване до изходна позиция.

4.Флайс от полулег.

Ефикасно упражнение, което отлично изолира външната част на гръдния мускул като придава форма и обем.Препоръчително е упражнението винаги да присъства в тренировката ви. Вземете тежестта и легнете на лежанката,след което спускате дъмбелите бавно и на страни чрез движение на дъга, като лакътните стави са фиксирани. След като усетите разтягане в гърдите, върнете дъмбелите в горно положение, като не допирайте дъмбелите един до друг, движението трябва да е заключено и контролирано.

5.Кофички.

Бъдете сигурни, че изпълнявате упражнението с акцент върху гърдите. Хванете се за успоредката, като ръцете трябва да са изпънати, лактите отворени навън,ходилата да са възможно по-назад, тялото наведено напред.Спуснете се максимално надолу, след това се върнете в начално положение, като не изпъвайте лактите, защото това води до много травми. Старайте се да не се люлеете, изпълнявайте упражнението правилно, движението става само в лакти и рамене, в противен случай ще натоварите други мускулни групи. 

6.Пек-дек машина.

Движението наподобява флайс на хоризонтална лежанка. Упражнението е много добро за начинаещи, които не са придобили необходимата двигателна култура и се затрудняват с флайса.Изолиращо упражнение, в което не се налага използването на спомагателни мускулни групи.Нагласете машината според ръста Ви,гърба трябва да е плътно залепен за облегалката, гърдите напъчени напред, лактите отворени навън.Движението наподобява „гушкане” на дърво.Изпълнява се с пълна амплитуда за по-добро разтягане на мускулните влакна и по-добро напомпване.