Колекция: Креатинови Продукти

Креатинът е най-изследваната спортна добавка на планетата. Над хиляда публикувани проучвания, десетилетия употреба и последователни резултати при сила и мощност. Ако трябва да избереш само една добавка след протеина, това е тя.

Как действа

При кратки и интензивни усилия мускулът гори АТФ, основната енергийна валута на клетката. Запасите стигат за няколко секунди. Креатинът се съхранява в мускула като креатин фосфат и служи за бързо възстановяване на АТФ между повторенията.

Практическият резултат е, че вместо осем повторения правиш десет. Вместо 100 килограма вдигаш 105. За няколко месеца тази разлика се натрупва в измеримо повече мускул и сила.

Тялото произвежда около 1 г креатин дневно и още толкова се набавя от храна, ако ядеш месо и риба. Мускулните депа обаче не са пълни при този прием. Добавката ги запълва докрай, което е и целият механизъм.

Форми на пазара

Креатин монохидрат

Стандартът. Почти всички изследвания са правени именно с него. Съотношението цена към доказаност няма конкуренция на пазара на добавки.

Микронизиран монохидрат

Същият монохидрат, смлян на по-фини частици. Разтваря се по-добре и е по-щадящ за стомаха. Струва малко повече, но при хора, които усещат тежест от обикновения, разликата се усеща.

Creapure

Немска марка монохидрат с патентован производствен процес и строг контрол за примеси. Обозначението на етикета значи, че суровината идва от този производител. Плаща се за чистотата, не за различен механизъм.

Алтернативни форми

Kre-Alkalyn, креатин HCl, малат, етил естер. Всички се продават с обещанието за по-добро усвояване или по-малко задържане на вода.

Виж креатинови матрици и форми →

Зареждаща фаза, нужна ли е

Класическият протокол е 20 г дневно, разделени на четири приема, за пет до седем дни, след което 3-5 г поддържащо. Депата се пълнят за седмица.

Алтернативата е директно 3-5 г дневно от първия ден. Депата се пълнят също, само че за три до четири седмици вместо за една.

Крайният резултат е идентичен. Зареждащата фаза само ускорява началото и по-често причинява стомашен дискомфорт заради високата доза. Ако не бързаш за състезание, започни направо с 5 г и си спести неудобството.

Дозировка

Протокол	Доза	Продължителност
Със зареждане	20 г на 4 приема	5-7 дни
Поддържащ след зареждане	3-5 г	Постоянно
Без зареждане	3-5 г	От първия ден, постоянно
При тегло над 90 кг	5-10 г	Постоянно

Времето на приема е без значение. Депата се пълнят с дни, не с часове, така че дали го пиеш сутрин, преди или след тренировка не променя нищо. По-важно е да не пропускаш дни.

Задържането на вода

Креатинът вкарва вода в мускулната клетка. Това е част от механизма, не страничен ефект. Типично се качват 1-2 килограма в първите седмици, като водата е вътре в мускула, не под кожата.

Визуално мускулът изглежда по-пълен, не подут. Хората, които се притесняват от подпухване, обикновено бъркат вътреклетъчната хидратация с подкожна задръжка. Втората идва от натрий и въглехидрати, не от креатина.

Кой го понася зле

Малка част от хората не реагират на креатин. Причината е, че вече имат пълни депа, най-често защото ядат много червено месо. При тях добавката не дава ефект и това не е дефект на продукта.

Друга група усеща стомашен дискомфорт. Обикновено се решава с преминаване към микронизирана форма, с приемане с храна или с разделяне на дозата на две.

Какво да гледаш на етикета

Първо, форма. Ако не пише монохидрат, провери какво пише. Алтернативните форми струват повече без доказано предимство.

Второ, произход на суровината. Creapure или друг обозначен производител говори за контрол. Немаркираният креатин обикновено е китайски, което не е задължително лошо, но е неизвестно.

Трето, добавки. Чистият креатин няма нужда от нищо друго. Ако видиш дълъг списък съставки, плащаш за пълнеж.

Оригиналност и произход

Всичко в BestPower.bg идва по официален канал, с оригинална партида и коректен срок. Магазини в София, Пловдив и Бургас с консултация на място.

Често задавани въпроси

Какво е креатин?

Съединение от три аминокиселини - аргинин, глицин и метионин. Тялото го произвежда в черния дроб и бъбреците, около 1 г дневно, и го съхранява основно в скелетната мускулатура. Там служи за бързо възстановяване на АТФ при кратки интензивни усилия.

Как действа креатинът?

Съхранява се в мускула като креатин фосфат. При интензивно натоварване отдава фосфатната си група, за да превърне АДФ обратно в АТФ, тоест да възстанови горивото. Резултатът е повече повторения при същата тежест или повече тежест при същите повторения.

Трябва ли зареждаща фаза?

Не е задължителна. Със зареждане депата се пълнят за седмица, без зареждане за три-четири седмици. Крайното ниво е еднакво. Зареждащата фаза има смисъл само ако бързаш за конкретна дата. Иначе директно 5 г дневно е по-щадящо за стомаха.

Колко креатин на ден се приема?

Поддържащата доза е 3 до 5 г дневно за повечето хора. При тегло над 90 килограма или много голям мускулен обем се стига до 10 г. Над това няма полза, защото депата имат таван и излишъкът се изхвърля с урината.

Кога се пие креатин, преди или след тренировка?

Няма значение. Креатинът работи чрез натрупване в мускула, а насищането отнема седмици. Дали го пиеш сутрин, преди или след залата, не променя резултата. Единственото, което има значение, е да не пропускаш дни.

Задържа ли креатинът вода?

Да, но вътре в мускулната клетка, не под кожата. Това е част от механизма и една от причините за силовия ефект. Обичайно е качване от 1 до 2 килограма в първите седмици. Визуално мускулът изглежда по-пълен, а не подут.

Подходящ ли е креатинът за жени?

Напълно. Механизмът е идентичен и няма хормонален ефект. Изследванията показват същите ползи за сила и мощност при жени. Дозата е същата, 3-5 г дневно, евентуално по-близо до долната граница при по-ниско тегло.

Вреди ли креатинът на бъбреците?

При здрави хора дългосрочните изследвания не показват увреждане на бъбречната функция. Объркването идва от това, че креатинът повишава креатинина в кръвта, който е маркер за бъбречна функция. Стойността се вдига, без реален проблем. Ако имаш бъбречно заболяване, приемът минава през лекар.

На колко години може да се пие креатин?

Изследванията при подрастващи спортисти не показват проблеми, но повечето професионални организации препоръчват изчакване до 18 години. Причината не е доказана вреда, а липса на достатъчно дългосрочни данни при растящ организъм. При млад човек фокусът си струва да е върху храненето и техниката.

Има ли креатин в храната?

Има, основно в червеното месо и рибата. Килограм говеждо съдържа около 4-5 г, толкова има и в килограм сьомга. За да набавиш 5 г дневно от храна, трябва да изядеш около килограм месо всеки ден. При готвене част от креатина се разгражда, така че реалното количество е по-малко.

Кой креатин е най-добър?

Монохидратът. Почти всички изследвания са правени с него, а алтернативните форми не показват предимство при контролирани условия. Ако искаш допълнителна сигурност за чистотата, търси обозначение Creapure. Микронизираният е удачен, ако обикновеният ти тежи на стомаха.

Трябва ли почивка или цикли при креатина?

Не. Няма данни за развиване на толеранс или за нужда от прекъсване. Тялото не спира собственото си производство трайно. Ако спреш, депата се връщат към изходното ниво за около четири седмици и ефектът изчезва постепенно.

Може ли креатин да се пие с протеин?

Може, и е един от най-практичните начини. Няма взаимодействие, което да пречи. Мнозина слагат мерителната лъжичка креатин направо в протеиновия шейк. Въглехидратите в шейка дори помагат малко на транспорта до мускула.