Колекция: BCAA

BCAA е съкращение от Branched-Chain Amino Acids, тоест аминокиселини с разклонена верига. Три са на брой: левцин, изолевцин и валин. И трите са незаменими, което значи, че тялото не може да ги произвежда само.

Защо точно тези три

Разклонената молекулна структура ги отличава от останалите шест незаменими аминокиселини. Заради нея те заобикалят черния дроб и се метаболизират директно в мускулната тъкан. Това е и причината да се появят като добавка още през осемдесетте.

В скелетния мускул BCAA заемат около 35% от незаменимите аминокиселини. Левцинът от трите върши най-много работа, защото задейства сигналния път mTOR, който пуска мускулния протеинов синтез. Изолевцинът участва в глюкозния метаболизъм, валинът поддържа азотния баланс.

Съотношенията и какво значат

На всяка опаковка ще видиш числа. 2:1:1, 4:1:1, понякога 8:1:1 или дори 12:1:1. Това е пропорцията левцин към изолевцин към валин.

2:1:1 е съотношението, което се среща в естествения мускулен протеин, и е това, с което са правени повечето изследвания. По-високите стойности се продават с аргумента, че левцинът е най-важен, значи повече левцин е по-добре.

Логиката куца. При фиксирана обща доза от 10 г, съотношение 8:1:1 дава 8 г левцин и по 1 г от другите две. Изолевцинът и валинът обаче не са пълнеж, а част от механизма. Данни, че високите съотношения работят по-добре, засега няма.

Имат ли смисъл, ако вече пиеш протеин

Това е въпросът, който всеки има и на който почти никой магазин не отговаря честно.

Една доза суроватъчен протеин от 30 г съдържа около 6 г BCAA, от които 3 г левцин. Това е горе-долу колкото стандартна порция BCAA добавка. Ако си покриваш 1.6-2.2 г протеин на килограм тегло дневно, ти вече приемаш 15-25 г BCAA през храната и шейковете.

Добавянето отгоре дава малко. Изследванията от последните години са доста ясни по въпроса: изолирани BCAA без останалите шест незаменими аминокиселини не поддържат мускулен синтез така, както пълноценен протеин или EAA.

Значи ли, че BCAA са безполезни? Не. Просто случаите, в които вършат работа, са по-тесни, отколкото рекламата подсказва.

Кога BCAA наистина стават

Ситуация	Защо работят
Тренировка на празен стомах	Няма циркулиращи аминокиселини, а BCAA не тежат на стомаха
Дълги кардио сесии	Пият се по време на натоварване, за разлика от протеина
Строг калориен дефицит	Минимални калории при запазване на мускул
Интермитентно гладуване	Много ниски калории в прозореца на гладуване
Проблем с гълтане на протеин	Разтварят се в много по-малко течност

Ако не си в някой от тези случаи, същите пари, вложени в качествен протеин или в комплексни аминокиселини (EAA), ще ти свършат по-добра работа.

Дозировка

Стандартната доза е 5 до 10 г, приети преди или по време на тренировка. При тренировка на гладно 10 г преди началото е разумно. При много дълги натоварвания се пият разредени в бутилка и се отпиват през целия период.

Формата почти няма значение за ефекта. Прахът е по-евтин на грам и се разтваря в течност, което помага и с хидратацията. Капсулите са удобни, но за 10 г трябват доста.

Оригиналност и произход

Всичко в BestPower.bg идва по официален канал, с оригинална партида и коректен срок. Магазини в София, Пловдив и Бургас с консултация на място.

Често задавани въпроси

Какво е BCAA?

Съкращение от Branched-Chain Amino Acids, аминокиселини с разклонена верига. Три на брой: левцин, изолевцин и валин. И трите са незаменими, тоест тялото не ги произвежда само. Заради структурата си се метаболизират директно в мускула, а не в черния дроб.

Какво означава съотношението 2:1:1?

Пропорцията левцин към изолевцин към валин в продукта. 2:1:1 отговаря на съотношението в естествения мускулен протеин и е най-добре изследваното. По-високи стойности като 8:1:1 означават повече левцин, но за сметка на другите две при същата обща доза. Предимство не е показано.

Какво прави левцинът?

Левцинът активира сигналния път mTOR, който пуска мускулния протеинов синтез. Той е спусъкът, затова се смята за най-важната от трите. Само че спусъкът без патрони не върши работа - за реален синтез трябват и останалите незаменими аминокиселини.

BCAA преди или по време на тренировка?

И двете работят. Ако тренираш на празен стомах, 10 г преди началото е разумният ход. При дълги натоварвания над час е по-практично да ги разтвориш в бутилка вода и да отпиваш през цялото време. След тренировка са по-малко нужни, защото там протеиновият шейк върши работа.

Струват ли си BCAA, ако вече пия протеин?

За повечето хора не. Доза суроватъчен протеин от 30 г съдържа около 6 г BCAA, включително 3 г левцин. При нормален дневен прием на протеин вече взимаш 15-25 г BCAA. Добавката има смисъл главно при тренировка на гладно, много дълги натоварвания или строг дефицит.

Може ли BCAA при трениране на гладно?

Това е точно ситуацията, в която имат най-голям смисъл. При тренировка без предварително хранене няма циркулиращи аминокиселини, а BCAA се усвояват бързо и не тежат на стомаха. Технически прекъсват гладуването, но с минимални калории.

Помагат ли BCAA за отслабване?

Пряко не. При калориен дефицит помагат да запазиш мускулна маса, което е важно, защото при рязко сваляне тялото гори и мускул. Самото сваляне идва от дефицита. Продуктите, рекламирани като BCAA за отслабване, обикновено са същата формула с добавен кофеин или карнитин.

Имат ли BCAA калории?

Имат, около 4 ккал на грам, като всяка аминокиселина. Доза от 10 г носи около 40 калории. Овкусените продукти може да добавят още малко от подсладители и ароматизатори, но общо остават под 50 ккал. За целите на калориен контрол това е незначително.

Защо BCAA са горчиви?

Левцинът има изразено горчив вкус в свободна форма, а той е и в най-голямо количество. Затова почти всички продукти на пазара са овкусени и подсладени. Неовкусените варианти са трудни за пиене и обикновено се смесват със сок. Ако видиш продукт с високо съотношение левцин, очаквай по-горчиво.

BCAA на прах или на капсули?

Прахът е по-евтин на грам и се пие разтворен, което помага и с хидратацията по време на тренировка. Капсулите нямат вкус и са удобни за носене, но за доза от 10 г трябват около 10-15 броя. Ефектът е един и същ, въпрос на удобство и цена.

Може ли BCAA да се пият всеки ден?

Може. Няма нужда от цикли или паузи, а тялото не развива толеранс. При нормални дози до 20 г дневно се понасят добре. При бъбречно или чернодробно заболяване приемът трябва да мине през лекар.

Има ли смисъл от BCAA в почивните дни?

Малък, ако храниш се нормално. В почивен ден няма тренировъчен стрес, а дневният прием на протеин покрива нуждата от BCAA. Изключение е, ако си в дълбок калориен дефицит или на много ниско протеинов режим, където всяка допълнителна доза помага за запазване на мускул.