Маса и Сила

Тук са продуктите за покачване на мускулна маса и сила. Креатин, гейнъри и алтернативни креатинови форми. Ако тепърва започваш, започни от края на този текст, където е подредбата по важност.

Какво влиза в категорията

Креатинови продукти

Най-изследваната спортна добавка изобщо. Работи чрез бързо възстановяване на АТФ при кратки интензивни усилия, което на практика значи повече повторения и повече килограми на щангата.

Виж креатин и монохидрат →

Гейнъри

Протеин с добавени въглехидрати за хора, които не успяват да наберат достатъчно калории от храна. Доза от 100-150 г носи между 400 и 700 калории.

Виж гейнъри →

Креатинови матрици и форми

Kre-Alkalyn, креатин HCl и комбинирани формули за хора, които не понасят добре стандартния монохидрат.

Виж креатинови матрици →

Подредбата по важност

Ако имаш ограничен бюджет и се чудиш откъде да започнеш, редът е следният.

Първо храната. Никаква добавка не компенсира недостатъчен прием на калории и протеин. Ако не ядеш достатъчно, останалото е загубени пари.

Второ протеинът, ако не покриваш 1.6-2.2 г на килограм тегло от храна. Той е най-евтиният начин да запълниш разликата.

Трето креатинът. Пет грама дневно, около десет-петнайсет лева месечно, най-добре доказаният ефект на пазара.

Четвърто гейнърът, но само ако проблемът ти е реално в апетита и калориите. Ако вече ядеш достатъчно, той просто добавя мазнини.

Всичко останало идва след тези четири и има значително по-малък принос.

Колко бързо се качва мускул

По-бавно, отколкото обещава рекламата. При начинаещ с добро хранене и последователна тренировка говорим за около килограм чиста мускулна маса месечно в първата година. При напреднал темпото пада няколко пъти.

Част от качването винаги е мазнина. При умерен калориен излишък от 300-500 калории дневно съотношението е по-добро. При агресивен подход качваш по-бързо, но по-голяма част от това е мазнина, която после трябва да сваляш.

Оригиналност и произход

Всичко в BestPower.bg идва по официален канал, с оригинална партида и коректен срок. Магазини в София, Пловдив и Бургас с консултация на място.

Често задавани въпроси

Какви добавки трябват за мускулна маса?

Реално две вършат основната работа: протеин, ако не покриваш нуждата си от храна, и креатин. Гейнър се добавя само ако проблемът е в приема на калории. Всичко останало има значително по-малък принос за парите си.

Откъде да започна, ако съм новак?

От храненето. Смятай приблизително колко калории и колко протеин приемаш дневно за седмица. Ако протеинът е под 1.6 г на килограм тегло, започни с протеинова добавка. Ако калориите не стигат за качване, добави и въглехидрати. Креатинът е следващата стъпка.

Колко калориен излишък е нужен за качване?

Около 300-500 калории над поддържащото ниво дневно е разумният диапазон. По-голям излишък не ускорява мускулния растеж пропорционално, а само добавя повече мазнина. Мускулът има физиологичен таван на скоростта, който не се преодолява с повече храна.

Трябва ли да качвам и мазнини, за да кача мускул?

Малко количество е практически неизбежно при излишък. Може да се минимизира с умерен подход и добра тренировка, но не и да се избегне напълно. Обратното, качване на мускул при дефицит, е възможно само при начинаещи и при връщане след прекъсване.

Добавките или храната са по-важни?

Храната, и то с голяма разлика. Добавките се наричат добавки, защото допълват режим, а не го заместват. Човек с добро хранене и без никакви добавки ще изпревари човек с пълен шкаф добавки и хаотичен прием.

Какво влиза в един стак за маса?

Типичната комбинация е протеин, креатин и при нужда гейнър. Част от хората добавят и аминокиселини, но при достатъчен прием на протеин ефектът им е малък. Стакът има смисъл главно като по-изгодна цена за неща, които и без това би купил.

Колко време до видим резултат?

При креатина силовият ефект се усеща за две до четири седмици, когато депата се напълнят. Видима промяна в мускулната маса иска месеци. Три месеца последователна работа дават резултат, който другите забелязват. По-бързи обещания не са реалистични.

Подходящи ли са тези добавки за жени?

Да. Креатинът работи по същия механизъм и няма хормонален ефект. Гейнърът също, но там въпросът е дали целта е качване на тегло. Няма физиологична причина за отделни продукти по пол.

Може ли да се комбинират креатин и гейнър?

Може, и комбинацията е логична. Въглехидратите в гейнъра подпомагат транспорта на креатина до мускула. Просто добавяш мерителната лъжичка креатин в шейка.

Трениране без добавки, работи ли?

Работи. Добавките ускоряват и улесняват процеса, но не са условие за него. Ако храненето и тренировката са наред, резултат ще има. Ако не са, добавките няма да ги компенсират.

Колко пъти седмично трябва да тренирам за маса?

Три до пет пъти е диапазонът, в който повечето хора постигат добър баланс между стимул и възстановяване. По-важно от честотата е прогресивното натоварване, тоест дали с течение на времето вдигаш повече или правиш повече повторения.

Какво да правя, ако теглото ми не мърда?

Почти винаги причината е в приема. Записвай точно какво ядеш за седем дни и събери калориите. Повечето хора, които твърдят, че ядат много, приемат осезаемо по-малко, отколкото мислят. Ако след седмица данните покажат, че си на поддържащо ниво, добави 300 калории и следи още две седмици.