Какво представлява протеинът ?

Протеинът без съмнение е най-популярната хранителна добавка, която с гарантирано можете да откриете в домакинството на почти всички силови спортисти и активни хора. Суроватъчният протеин е един от основните продукти в областта на спортното хранене. Той съдържа висококачествени белтъчини с отличен аминокиселинен спектър. Те например са необходими за възстановяването и растежа на мускулите, подпомагане на имунната система, както и за поддържане на цялостното здраве на организма.

За производство на протеиновите прахове се използват споменатите вече белтъчини от мляко, телешко месо, соя, яйца и други богати на белтъчини храни. Видът на суровината определя съдържанието на аминокиселини, както и начина, по който тялото ви усвоява и използва протеина. На пазара най-често ще срещнете протеин под формата на добре разтворим прах. С него често се обогатяват различни протеинови напитки и храни, протеинови закуски под формата на протеинови блокчета, бисквитки, чипс или шоколад.

5 причини защо е добре да се използват протеини за отслабване.

Хранителният режим на всеки от нас трябва да осигурява достатъчно хранителни вещества от разнообразни и балансирани хранителни продукти. Качественият протеин ще ви помогне да постигнете достатъчен прием на белтъчини, което може ще улесни отслабването. Нека да разгледаме как конкретно протеините помагат за намаляване на мазнините.

1 - Те ​​засищат повече от въглехидратите и мазнините:

От всички макроелементи белтъчините имат най-висока способност да засищат. В резултат на това ще ядете по-малко храна и ще се чувствате заситени. Това гарантирано ще прогони мислите за сладък десерт, който понякога ви се иска да си хапнете. Тази „свръхсила“ на протеините може да доведе до спонтанно намаляване на общия прием на енергия през деня и почти безболезнено отслабване.

2 - Намаляват постоянното желание за хапване на нещо вкусно:

Белтъчините също така могат да повлияят на нивата на хормоните, които са свързани с желанието и контрола върху изядената храна. Например, белтъчините намаляват количеството грелин, често наричан „хормон на глада“. По-високата му концентрация в тялото може да ви накара да не се чувствате наядени и заситени дори след няколко степенно меню. Чрез достатъчен прием на белтъчини протеинът ще ви помогне да укротите непрестанния апетит за хапване на нещо вкусно. 

3 - Подпомагат растежа и защитават мускулната маса от разграждане:

Всички знаем, че протеинът е важен за мускулния растеж. Без него просто не става. Опитите за мускулен растеж без протеин са нещо като да се опитваш да построиш къща без тухли или панели. Но това не е всичко, защото значението на протеините се увеличава по време на загуба на тегло. Достатъчният им прием помага за защита на мускулната маса от разграждане.

Друг стимул, който дава на тялото сигнал, за да не трябва да разгражда мускулната маса, е силовата тренировка. Когато овладеете тази ефективна „комбинация“, можете да сте сигурни, че по време на отслабването ще загубите мазнините, от които искате да се отървете, а не мускулите, които искате да покажете на всички около вас. 

4 - При усвояването им изгаряте най-много калории от всички макроелементи:

Не е ли чудесно да можете да ядете и едновременно с това да изгаряте енергия просто ей така? Точно това до някаква степен ни позволяват протеините.

От всички три макроелемента белтъчините могат да се похвалят с най-голям термичен ефект на храната, който има стойност 20-30% в зависимост от вида на приетия протеин. Това означава, че от 100 kcal всъщност ще използвате приблизително 70 – 80 kcal. Останалото е енергията, която тялото ви ще изразходва, за да ги метаболизира. По този начин това представлява друга част от пъзела за общия разход на енергия и задълбочаването на калорийния дефицит. 

5 - Подпомагат изгарянето на мазнините:

По-високият прием на протеини често води до изгаряне на повече мазнини по време на отслабване. Според някои проучвания леко увеличеният прием на белтъчини също е свързан с по-голям успех в поддържането на загубата на тегло. Това може да бъде причинено от комбинацията от вече споменатите фактори, но и от тяхното влияние върху растежа и поддържането на мускулната маса. Действието им коства на тялото допълнителна енергия, особено по време на тренировка.

Идеалният протеин за отслабване ?

Качественият протеин съдържа само няколко съставки. На първо място сред тях ще намерите най-важната съставка – източник на белтъчини. Това може да бъде например суроваткчен протеин, соев или грахов протеин концентрат или протеин изолат, който обикновено е овкусен например с какао. След това в състава ще откриете аромати, оцветители и подсладители (например сукралоза, стевия).

Някои протеини са обогатени с подбрани витамини, минерали и храносмилателни ензими. На пазара има дори такива протеини, които съдържат популярни фет бърнъри като L-карнитин или CLA. Обърнете внимание дали продуктът съдържа само няколко грама мазнини и захар и дали не се използват излишни съставки, като големи количества сгъстители или фибри. За протеиновите добавки е важно да имат основно възможно най-високо съдържание на белтъчини.

Протеините се произвеждат от мляко, яйца или соя. Кой е най-хубав ?

Има общо 20 аминокиселини, 8 от които са есенциални. Ние трябва да ги приемаме в достатъчно количество всеки ден, защото тялото ни не е в състояние да ги синтезира самостоятелно. Тялото използва аминокиселини за изграждане на мускулна маса или за поддържане на други важни функции, като например защитните сили на организма. Затова е идеално да се избере протеин с достатъчно съдържание на всички есенциални аминокиселини или да комбинирате няколко вида протеини, които се допълват взаимно в аминокиселинния спектър.

Суроватъчен протеин:

Това е един от най-популярните протеини на пазара и не случайно това е един от най-продаваните протеини в света. Произвежда се от мляко, има висока усвояемост и съдържащите се в него белтъчини имат висока биологична стойност поради оптималното съдържание на всички есенциални аминокиселини.

Можете да го намерите в 3 форми:

Суроватъчен протеин концентрат (WPC) – обикновено съдържа 70-80% лесно абсорбиращи се белтъчини. Това е най-добрият избор, ако търсите достъпен от ценова гледна точка и в същото време качествен протеин.

Суроватъчен протеин изолат (WPI) – има по-високо съдържание на белтъчини, обикновено 80% или повече. Най-често обаче срещаме съдържание на белтъчини в диапазона 85-95%. Поради по-високата степен на филтрация, той съдържа минимум мазнини и млечна захар (лактоза). По този начин може се използва и от хора с непоносимост към лактоза.

Суроватъчен протеин хидролизат (WPH) – това е най-бързо смилаемият протеин поради хидролизата. Благодарение на това, в сравнение с другите протеини, той осигурява по-бързо възстановяване на мускулатурата след спортно натоварване. Затова е особено подходящ за най-интензивно спортуващите хора, за които бързата регенерация е от ключово значение.

Благодарение на високото съдържание на качествени протеини и пълния спектър от аминокиселини, не само спортистите, но и хората, които се опитват да отслабнат, предпочитат консумацията на суроватъчни протеини. 

Мицеларен казеин:

Mицеларният казеин се произвежда и от краве мляко. Той обаче се усвоява по-бавно от суроватъчния протеин, понякога до 7 часа. В резултат на това този протеин осигурява постепенно снабдяване с аминокиселини за нуждите на организма. По този начин този протеин ще ви засити за дълго време, което е много ценна характеристика, когато спазвате режим за намаляване на теглото.

Заради по-дългото си усвояване се класифицира като така нар. нощен протеин. Той влиза в употреба в периода на нощта, когато не приемаме храна, а също и в случаите, когато знаем, че ще можем да си набавим твърда храна чак след няколко часа. По този начин мицеларният казеин може да ви послужи като бързо междинно хапване. 

Телешки протеин:

Телешкият протеин е типичен хидролизиран протеин и съдържа повече от 90 % белтъчини. Благодарение на това той има добра смилаемост. Влиянието му върху отслабването не е толкова добре проучено, както в случая на млечните протеини. Телешкият протеин обаче може да бъде идеален вариант за хората, които имат непоносимост към млечните белтъчини. 

Яйчен протеин:

Протеинът, произведен от яйчни белтъчини, също може да се похвали с висококачествено съдържание на белтъчини и минимално съдържание на захар и мазнини. Той не се усвоява толкова бързо, колкото суроватката, но има отличен аминокиселинен спектър и е един от най-ценните източници на белтъчини. Хората, които се опитват да отслабнат, гарантирано ще намерят приложение на този протеин в хранителния си режим. Както в случая с телешкия протеин, така и яйчният протеин е подходящ и за хората, които имат непоносимост към млечни белтъчини. 

Многокомпонентен протеин:

Можем да срещнем животински или растителни многокомпонентни протеини. Най-често става въпрос за комбинация от суроватъчен концентрат, изолат и хидролизат за подобряване на свойствата на получения протеин. В случай, че многокомпонентният протеин е от растителен произход, целта на сместа е да се получи подобряване на аминокиселинния профил на протеиновата добавка.

Растителни протеини:

Протеините  на растителна основа са чудесен вариант за тези, които по някаква причина не искат или не могат да консумират животински протеини. Някои протеини обаче не съдържат всички есенциални аминокиселини в оптимално съотношение. В същото време е важно да се вземат предвид характерното по-ниското съдържание на протеини и по-ниската усвояемост в сравнение с животинските протеини. Например, за да се постигнат сравними резултати със суроватъчния протеин, се препоръчват по-високи дози. Обикновено се препоръчва консумация на две мерителни лъжички растителен протеин. По този начин ще си гарантирате приема на най-често споменаваните 10 – 12 грама есенциални аминокиселини.

Ако решите да консумирате растителен протеин, можете да изберете между соев, грахов, конопен или оризов протеин и да ги комбинирате. Например, оризовият и конопеният протеин добре се допълват от грахов протеин, тъй като съдържан неоптимални количества левцин и други есенциални аминокиселини.

Как да приемате протеиновите добавки ?

Приемайте протеина 1 до 2 пъти дневно в количество от 20 – 40 g. За най-добри резултати го консумирайте преди или след тренировка. През деня можете да го използвате за допълване на приема на белтъчини, когато имате нужда. Освен това можете да го добавите към овесената си каша за закуска, към смути или палачинки.