Какво е Кето ?

Кето диета за начинаещи представлява режим на хранене с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати. Това я прави особено голямо предизвикателство за повечето хора още в началото.

За един човек, който тепърва започва да спазва подобен режим, може да се наложи радикална промяна в начина на хранене. Спазването на кето диета изисква воля, постоянство и период на адаптация, докато тялото започне да влиза в състояние на кетоза.

Ако попадате в групата на начинаещите и не знаете какво да очаквате, как да се подготвите и как да започнете да следвате кето диета, тази статия е точно за вас.

Какво е кетони ?

“Кето”  в кетогенна диета идва от факта, че такъв начин на хранене позволява на тялото да произвежда малки молекули гориво, наречени “кетони”. Те са алтернативният източник на енергия за организма Ви, когато кръвната захар (глюкоза) е ниска.

Кетони се произвеждат когато приемате много малко количество въглехидрати с храната (които бързо биват превръщани в кръвна захар) и само умерени количества протеини (защото излишният протеин също може да бъде преобразуван в кръвна захар). Дебело подчертаваме, че това не е високопротеинова диета. Това е хранене предимно с мазнини, с умерени количества протеин – само толкова, колкото е необходим на организма (и той се изчислява на база тегло в момента и ниво на физическа активност) и съвсем минимални количества въглехидрати.

Черният дроб произвежда кетони от мазнини, кетоните служат за източник на гориво на цялото тяло, особено за мозъка.

Мозъкът е гладен орган, който консумира големи количества енергия всеки ден и не може да използва директно мазнини. Може да използва единствено глюкоза…или кетони. 

Често срещана заблуда е, че цялото тяло използва кетони за енергия, когато сте на кетогенен режим. Истината е, че по-голямата част от тялото, включително мускулите могат да изгарят директно мазнини. Би било излишна работа за черния дроб да преобразува всички мазнини в кетони, тъй като те са най-необходими на мозъка. 

При кето начин на хранене, цялото Ви тяло превключва захранването си на предимно на мазнини, като гори мазнини 24 часа на ден, 7 дни в седмицата. Когато нивата на инсулин, хормонът, който се отделя при прием на въглехидрати, са много ниски, изгарянето на мазнини може да се увеличи драматично, като става по-лесно да достигнете мастните си депа за да ги изгорите.

За кои хора не е препоръчителна тази диета?

Има противоречиви мнения и митове за кетогенната диета, но тя е безопасна за повечето хора.

Има, обаче, три групи, на които трябва да се обърне специално внимание.

  • Кърмите ли?
  • Приемате ли лекарства за диабет, например инсулин?
  • Приемате ли медикаменти за високо кръвно налягане?

В случай, че попадате в някоя от горните категории, задължително се консултирайте с лекар, преди да преминете към кето диета, тъй като са възможни странични ефекти, както и необходимост от коригиране на дозата на приеманите лекарства. При твърде малки количества въглехидрати е възможно драматично намаляване или спиране на кърмата.

Кои храни да консумираме по време на Кето диета?

Тук са някои от типичните храни, които можете да консумирате на кетогенна диета. Цифрите са броят нетни въглехидрати (т.е. усвояеми въглехидрати) на 100 грама храна. 

Нетните въглехидрати се изчисляват когато от общото количество въглехидрати извадите количеството фибри.

За да останете в кетоза, колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре.

Най-важното за да достигнете и останете в кетоза е да избягвате твърде много въглехидрати. Обикновено имате нужда от прием на въглехидрати под 50 грама на ден, идеалното е под 20 грама дневно.

За напитки няма нужда да споменаваме, всичко без наличието на захар или друг тип въглехидрат е добре и може да се приема.

Ползите от Кето диетата:

Може да увеличи физическата издръжливоста при някои хора. Кетогенната диета може да теория да увеличи физическата Ви издръжливост посредством подобряване достъпа Ви до огромни запаси енергия от мастните Ви депа.

Повече енергия и мислене: Някои хора използват кетогенната диета специално за засилване на мисловната дейност. Също така е обичайно срещано да се увеличи общата Ви енергия, когато сте в кетоза. 

По спокоен стомах: Кетогенната диета може да доведе до по-спокоен стомах, по-малко газове, по-малко крампи и болки, и често подобрение в симптомите на колит.

Подобрени здравни маркери: Има много изследвания, които показват, че нисковъглехидратните диети могат да повлияят благотворно на няколко важни рискови фактора за сърдечни заболявания, включително профил на холестерола (HDL, триглицериди), докато нивата на общия и LDL холестерол обикновено се повлияват относително незначително. 

Типично също се подобряват нивата на кръвната захар, нивата на инсулина и кръвното налягане

Контрол на апетита: При кетогенния начин на хранене вероятно ще успеете да поемете контрол над апетита си. Когато тялото ви гори мазнини 24 часа на ден, 7 дни в седмицата, то има постоянен достъп до седмици или дори месеци запаси на енергия, като по този начин значително намалява чувството на глад. Много често срещано е и изследвания го доказват.  

Това прави лесно да се храните по-малко и да губите излишни килограми – просто изчаквате да огладнеете преди да хапнете.

Кето начин на хранене също прави периодичното гладуване (intermittent fasting) по-лесно – нещо, което може да засили ефекта за обръщане на диабет тип 2 и да ускори свалянето на тегло отвъд ефекта само на кетогенната диета.

Намаляване на теглото: Когато превърнете тялото си в механизъм, използващ мазнини за гориво, това дава резултат за намаляването на теглото. Изгарянето на мазнини осезаемо се засилва, докато нивата на инсулин-хормонът, който складира мазнини – пада значително.